写真は当ジムの女性トレーナーの西野トレーナー😁

【水分補給を大切に】

今回は体内に多く含んでいる水分についてです🤔

体重１㎏あたりに含まれる水分量は年齢によって違いがあります。

例えば新生児で約80％、成人男性で約60％、成人女性で約55％、高齢者では約50％ほどです！

なるほど、年齢とともに減少傾向がありますね
🫢

また、体内の水分量は摂取と排泄によって一定に調節されています。成人の方は1.0〜1.5リットルくらいです。身体が大きい人は2.0リットルからそれ以上です。　

体調が良い時は、入る水分と出る水分が一定に調整されていることでうまく整えられていますがこのバランスが崩れると、体調が悪くなってきます😫

例えば、気温が高くなると汗をかくため水分が多く出ます。つまり出る水分と同じだけの水分を摂取しないと、脱水症状が起きるので注意しましょう！

水分が足りないとどうなるか🤔

たかが水と思われるかもしれませんが、人は水があれば、食べ物が無くてもしばらくは生きながらえることができます。されど水ですね🧐

脱水症状と熱中症は体内の水分量の5％を失うと症状が出てきます。
さらに10％失うと筋肉の痙攣や循環不全が起こります。
更に20％が失われると死に至ります。

普段のどが渇いたなって思ったときは、1％程度の水分が失われた証拠です🙄

タイミングを逃すと気づいた時にはクラッときて熱中症や脱水症状になっていた…なんてことにならないように水分補給をしましょう💦

脱水は、血液中の水分も減少させているので血液がドロドロ状態になっています。

ドロドロの血液は血管内に血栓を作りやすくしますが、脳血管を詰まらせて脳梗塞を引き起こします。

また冠状動脈を詰まらせて起こるのが心筋梗塞です💦

こうした疾患は冬に多く発生すると思われがちですが、実は暑い季節の脱水が要因となり発症することも多いのです！

特に夏は寝ている間にもたくさんの汗をかきますし、血栓ができやすい状態になります。

ではどのくらいの水分をどのように取ればいいのでしょうか🤔

ここでは特に熱中症のリスクが高いときの水分補給のポイントについて解説します！

①運動前の補給量とタイミングについて🌈

運動前では、直前に水分をとり過ぎると胃が重くなってしまい、運動の負担となります。

補給のタイミングと量ですが基本的にはどのスポーツも競技を始める30分前までに250～500mL程度の水分を摂りましょう💪

ただし、ココで注意ポイントがあります。

スポーツドリンク程度の糖分であれば問題ないですが、30～40分前のタイミングでジュースなどの糖分を多く含む飲料は控えましょう！

運動開始直後に血糖値が急激に下がる※インスリンショックを引き起こす恐れがありますので注意が必要です。
※低血糖症状のことです。

インスリンには血糖値を下げる作用があり、運動前に過剰に糖分を摂取するとインスリンが過剰分泌されて血糖値が下がり過ぎてしまいます。

すると運動時のパフォーマンスが下がるどころか、筋肉の痙攣やひきつり、倦怠感、冷えなどの症状を引き起こされます。

個人の体力やコンディションによって多少左右されますが、だいたいの目安として運動開始の30分前に40g以上の糖分を摂取すると、インスリンショックのリスクが高まると言われています。

②運動中の補給量とタイミングについて🌈

運動中の水分補給では一度に大量に飲むと水が胃にたまってしまい、パフォーマンスに影響が出ます。

できるだけこまめに水分補給をすることが大切です！

タイミングと量は、理想は15分ごと100～250mL程度の量が目安です！

実際の運動時には難しいので1時間で500～1,000mLを目安に補給をしましょう。

ただし、必要な水分量は気温が高い、運動強度が高い、体が大きい人の場合は多めの量を、その反対であれば少ない量にしなければなりません。

③のどが渇く前に補給するのが大切です🌈

のどが渇いてからではそのときにはすでに体の脱水は進行しています。

飲んだ水分は体に吸収されるまでに時間がかかるので、長時間の運動やマラソンなどでは喉が渇いたと感じる前に水分補給を行うことも大切ですね。

④運動に適した飲み物を選びましょう🌈

熱中症対策にはスポーツドリンクを飲むのが良いとされています。

特に気温の高いときや長時間の運動時には、糖質と塩分の両方が含まれるスポーツドリンクが適しています。

⑤汗で失われる塩分の補給について🌈

運動で汗をかくと水分だけでなく塩分(ナトリウム)などのミネラルも体外に放出されます。

体には体液のミネラル濃度をできるだけ一定に保とうとするため、塩分の含まれていない真水やお茶で水分補給をしても、細胞レベルではなかなか吸収されません。

またお茶はカフェインが含まれるため利尿作用がはたらくことから、運動中には向いていないので、選ばない方が良いでしょう！

吸収されないわけではないですが、逆に一気に大量の真水を摂取したりすると、体液が薄まってしまいます。

その結果、低ナトリウム血症を起こす可能性があり、痙攣や意識障害を引き起こすこともあります。

低ナトリウム血症は、腎機能が低下する高齢者が多いとされています。

ですが下痢や嘔吐、汗を沢山かいたときに水だけで水分を補給しようとすると引き起こすことがあり、若い人でも起こる可能性は充分にあります。

したがって脱水の量が多いときほど塩分を含んでいる飲料を選ぶことが大切です。

水分補給の目的は血管に水を留めることです。
血管を細かく見ると網目のような構造になっており、普通の水とかお茶では血管から流れ出てしまいます。

一度、血管の中に水、お茶などは入りますが、
分子が小さいために網目から抜け出てしまうというイメージです。

そのため、水分補給しても吸収されずに流れ出るということになります。

喉が渇いたなぁって思い水をがぶがぶ飲む方は
もったいない事をしているかもしれないです。

この方法では、喉を潤す事はできますが1〜2時間程度経ってトイレに駆け込むパターンが多くなります。

そして透明な尿の場合、吸収されないで出てしまっているというのがほとんどです。

⑥水分を血管内に留まらせるためには🌈

塩分、カリウム、酸などの電解質が必要です。
この電解質によって血管の網目をすり抜けずに水分が出るのを防ぐ事ができます！

水の塩分濃度は0.1%〜0.2%程度が適切です。
→水100mLに対してナトリウム40〜80mg

運動中に1Lの水を飲む場合、1〜2gのナトリウムを入れると良いとされています。
理論的には理解できますがなかなかできないですよね😅

⑦水分補給は糖質も大切です🌈

🔹スポーツドリンクは美味しくするために糖分を多く入れすぎている
🔹糖分は水分の吸収を悪くするので薄めた方がよい
という話しがあるとおもいますがあスポーツドリンクには意味もなく糖分を入れているわけではないのです☝️

カロリーが気になるとか薄めた方が吸収が速いという話を聞いて薄める方もいるかと思いますが熱中症対策の観点からは薄めない方がいいです✋

スポーツドリンクにはナトリウム濃度が40mg/100mLで設計されており、これを仮に2倍に薄めるとナトリウム濃度は20mg/100mL程度になります。

熱中症対策の効果が期待できないのでオススメはできないですね。

甘すぎると飲みにくいということであれば、糖分が少なめのスポーツドリンクを選ぶようにしましょう✨